Yüksek tansiyon diğer adıyla hipertansiyon şikayetiniz varsa onu kontrol altına almak için günlük yaşam alışkanlıklarınızda biraz değişiklik yapmalısınız. Söz gelimi daha sağlıklı yiyecekler tüketmek, daha aktif olmak ve bazı günlük alışkanlıklarınızı kontrol altında tutmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapmak yüksek tansiyonu dengelemenize yardımcı olabilir.
Bu yazıda yüksek tansiyon nasıl düşer ve yaşam tarzı değişiklikleri hakkında derlediğimiz bilgileri sizlerle paylaşıyoruz. Kan basıncınızı düşürmek için yararlı olabilecek, bazı sağlıklı önerilerde bulunuyoruz.
Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir?
Yüksek tansiyona evde uygulayabileceğiniz yöntemler vardır. Bu yöntemler ile yaşam tarzımızı ve alışkanlıklarımızı değiştirmemiz gerekiyor. Öncelikle yüksek tansiyon yani hipertansiyon şikayetiniz varsa mutlaka doktora başvurmalısınız. Ek olarak aşağıdaki tavsiyeleri uygulayarak yüksek tansiyondan yani hipertansiyondan ve sinir eden baş ağrısından kurtulabilirsiniz.
Sağlıklı Besinler Tüketmek
Günlük yiyecekleriniz arasına kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve az yağlı süt ürünleri eklerseniz kan basıncınızı otomatik olarak dengeleyebilirsiniz. Bu amaçla çok fazla yağ ve/veya kolesterol içermeyen diyetleri tercih edin. Bilim insanları kalp sağlığı ve kan basıncı dengesinin sağlanabilmesi için DASH diyetini öneriyor. DASH diyetinde tüketilmesi önerilen başlıca gıdalar şunlardır:
- Kümes hayvanları
- Yağsız et
- Balık
- Fındık vb. kuruyemişler
Bu ürünler protein ve lif bakımından yüksektir. DASH diyeti şekerli içecekler, kırmızı et ve tatlılardan uzak durulmasını öğütleyen bir beslenme biçimidir.
Fazla Kilolardan Kurtulmak
Fazladan birkaç kilo vermek dahi kan basıncınızı düşürebilir. Özellikle bel çevrenizde aşırı yağlanma olmasının önüne geçmeye dikkat etmelisiniz. Bel çevresinin kalınlaşması yüksek tansiyon değerlerinizin de yükselmesine sebep olabilir. Kadınlar için önerilen bel çevresi genişliği en fazla 89 cm, erkekler için ise 101 cm.’dir.
Aktif Olmak
Düzenli egzersiz yapmak, kan basıncınızı düşürmenizi ve kilo vermenizi sağlar. Önerilen ideal aktivite haftada 150 dakikadır. Bilim insanları özellikle akciğerleri ve kalbi biraz daha fazla çalıştıran aerobik egzersizleri öneriyor. Bu amaçla tercih edebileceğiniz fiziksel aktiviteler şunlardır:
- Tempolu yürüyüş
- Bisiklete binme
- Yüzme
- Dans
Yaprakları tırmıkla uzaklaştırmak gibi bahçe işleri ya da cam silmek gibi ev işleri yapmak da tansiyonunuzu dengelemeye yardımcı olabilir.
Tuz Miktarına Dikkat Etmek
Çok fazla sodyum tüketmek, kan basıncınızın yükselmesine sebep olabilir. Günde en fazla tüketebileceğiniz sodyum miktarı 1.5 gramdır. Sodyumdan uzak durmak için, yalnızca yemeklere ilave edilen tuzu azaltmak yeterli olmayabilir. Aşırı tuz tüketimi tansiyon hastalığının tetikleyicisi olabilir.
Sodyum sadece tuzda bulunmaz. Sodyum aynı zamanda paketli gıdaların içinde de bolca bulunur. Hazır çorba, sandviç pizza vb. yiyeceklerde fazladan sodyum bulunabilir.
Hazır aldığınız gıdaların etiketlerini kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin.
Daha Fazla Potasyum Tüketmek
Yeteri kadar potasyum almazsanız kan basıncınız kolayca yükselebilir. Her gün ortalama 3000 ila 3500mg potasyum tüketin. Bu konuda birkaç örnek vermek gerekirse, 1 adet orta boy muz 420 mg potasyum içerirken, kabuklu fırında patates 900 mg potasyum içerir Potasyum bakımından özellikle zengin gıdalar şunlardır:
- Ispanak
- Fasulye
- Domates
- Portakal
- Yoğurt
- Tatlı patates
Eğer böbreklerinizde rahatsızlık varsa ya da bazı ilaçları kullanmanız gerekiyorsa, günlük alacağınız potasyum miktarı konusunda daha dikkatli olmalıdır. Bu nedenle diyetinizde potasyum vb. mineralleri arttırıp azaltmadan önce doktorunuzun görüşünü almalısınız.
Stresi Azaltmak
Strese bağlı yüksek tansiyon çok sık karşılaşılan durumlardandır. Stresinizi yönetebilmek içi meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri programlarından yararlanın. Kendinize dinlenmek ve keyif aldığınız aktiviteleri yürütmek için zaman ayırın. Sevdiğiniz müzikleri dinlemek, bahçe işleri ile uğraşmak ya da arkadaşlarınızla vakit geçirmek de kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
Alkol Alımını Sınırlamak
Çok fazla alkol tüketmek, tansiyon yükselmesine sebep olabilir. Tansiyonunuzu dengelemek için ilaç kullanıyorsanız, alkol ilaçlarla etkileşime girerek tansiyon dengenizi olumsuz etkileyebilir. Genel olarak önerilen miktar günde 1 bardak ile sınırlıdır.
Sigarayı Bırakmak
Sigara içmek tansiyonunuzu yükseltir, felç ve/veya kalp krizi geçirme ihtimalini yükseltir. Sigara içmek kan damarları cidarına zarar verir. Bu sayede kan damarlarının rahatlamasını engeller. Bütün bunların yanı sıra eğer tansiyon ilacı kullanıyorsanız, sigara içmek tansiyon ilaçlarının etkisini de azaltabilir.
Kafein Alımına Dikkat Etmek
Her gün düzenli olarak kahve soda ya da diğer kafein içeren ürünleri tüketiyorsanız kan basıncınız bu durumdan fazla etkilenmeyebilir. Fakat arada bir, nadir zamanlarda kafeinli içecekler tüketme eğiliminde iseniz, bu tip içecekler kan basıncınızda kısa süreli de olsa yükselmeye yol açabilir. Sizin için uygun olan kafein dozu hakkında doktorunuzla konuşun.
Düzenli Olarak Yeteri Kadar Uyumak
Bazı durumlarda uykunuzu iyi aldığınızda, kan basıncınızda düşme yaşayabilirsiniz. Yeterli ve kaliteli bir uyku kalbinizin ve kan damarlarınızın sağlıklı kalması için önemlidir. Genel olarak günde en az 7 saat kaliteli uyku uyunması tavsiye edilir. Kaliteli uyku tanımlanırken, yattıktan sonraki ilk 30 dakika içinde uykuya dalmak, gece boyunca en fazla 1 kere uyanmak ve uyanır uyanmaz derhal uykuya dalmak olarak tarif edilir.
Tansiyonunuzu Düzenli Olarak Takip Ettirmek
Kan basıncınızı kontrol altında tutmak için düzenli olarak ölçüm yapın. Genellikle yüksek tansiyon herhangi bir belirti vermeden ilerleyen sinsi bir hastalıktır. Diyetiniz, egzersizleriniz ve diğer yaşam koşullarınızın kan basıncınız üzerindeki etkisini takip edebilmek için tansiyonunuzu sık sık kontrol edin. Bu amaçla, bir ev tansiyon cihazı alarak, kullanabilirsiniz.
Diğer Sağlık Koşullarını Kontrol Altında Tutmak
Eğer kan basıncınızdan başka sağlık sorununuz varsa, bu durumu kontrol altına almak için doktorunuzla işbirliği yapmalısınız. Sözgelimi yüksek tansiyonu olan pek çok insan aynı zamanda diyabet hastasıdır. Kolesterol yüksekliği, uyku apnesi, tiroid bozuklukları gibi sağlık sorunları da genellikle yüksek tansiyonla bağlantılı seyreden hastalıklardır. Genel sağlığınızı düzenli olarak doktora giderek, kontrol altında tutmak kan basıncınızı dengede tutmanızı kolaylaştırır.
Yukarıda belirtilen yüksek tansiyon ve yaşam tarzı değişiklikleri hakkında verilen önerileri uygularsanız çok yararını görürsünüz.
Yüksek Tansiyonun Belirtileri? Hipertansiyonun Belirtileri Nelerdir?
Yüksek tansiyonun belirtilerin, özetlemek gerekirse enseden yukarıya doğru giden baş ağrısı, kulakta uğultu ve çınlama, baş dönmesi, bulanık görme, sık idrara çıkma ve nadiren de olsaburun kanamasıdır.